秋は暑すぎず、寒すぎずアウトドアレジャーを楽しむのにぴったりな季節です。この秋に何か新しいことを始めたいという方におすすめなのが、アウトドアで実施するヨガ。気持ちの良い外気で行うヨガは、心身の健康に良い影響をもたらします。また、ヨガと合わせてボディメンテナンスを行えば、より気持ちよい自分を手に入れることができるでしょう。今回は、秋におすすめのレジャーとしてヨガとボディメンテンナンスをご紹介します。

ヨガとは？目的と効果を解説

まずはヨガの基本情報について解説します。

ヨガの概要

ヨガはサンスクリットで「つながり」を意味します。呼吸・姿勢・瞑想を組み合わせたエクササイズを行い、心と体、魂のつながりを整えたり取り戻したりすることができます。ヨガを実践することで心身の緊張がほぐれ、心の安定ややすらぎを得られます。

ヨガはどんな人におすすめ？

ヨガは以下のような方におすすめのエクササイズです。
・筋力がない、運動が苦手
・冷えやだるさ、肩こり、むくみなどを改善したい
・病院に行くほどではないけれど不快な症状に悩んでいる
・女性特有の不快症状などの緩和
・多忙でストレスフルな人
・自分を見つめ直す時間が欲しい
・リラックスしたい
・自然との結びつきを感じたい

「運動は苦手だけど何かエクササイズがしたい」「心身のストレスや違和感を解消したい」など、さまざまな人におすすめです。自宅でもアウトドアでも実践でき、すき間時間を使って行うこともできるので、日常に取り入れやすく、自分のペースで取り組むことができるでしょう。

ヨガの効果

ヨガの心身への影響について解説します。ヨガをおこなうことで以下のような良い影響が得られます。
・身体のゆがみ・くせを直す
・自然治癒力を高める
・集中力、感情のコントロール力が高まる
・慢性的な症状の緩和
・自律神経を調える

参考：認定NPO法人日本ヨガ連盟

個人差はあるものの、上記のような心身への影響が期待できます。また、体力向上・デトックス・代謝の促進・ストレスの解消といった影響も。ヨガを実践することで、このような効果を得られるかもしれません。

秋のヨガで実践したい！おすすめのポーズ

ここからは秋のヨガで実践したいおすすめのポーズについて解説します。

ワニのポーズ

特徴

ワニのポーズは、骨盤のゆがみを整えられるポーズです。また体幹部分の普段はのばせない場所に刺激を与えることができ、内臓機能に良い影響があるとされています。便秘解消のエクササイズとしても取り入れられています。

やり方

1. 仰向けに横になり、両手を肩の高さに広げます。
2. 両ひざを立てて、右側に倒します。顔は反対の左側に向けます。
3. 息を吸いながら膝と顔を正面に戻して、ゆっくり息を吐きだします
4. 両ひざを左側に倒します。顔は反対の右側に向けます。
5. 息を吸いながら膝と顔を正面に戻して、ゆっくり息を吐きだします。
6. この動きを数回繰り返します。

【ポイント】

・エクササイズ中は呼吸を止めないようにしましょう。（鼻から吸って口から出す）
・手が床から離れないように意識しましょう。

スフィンクスのねじり

特徴

スフィンクスのねじりは、なんとなく身体がだるいときにおすすめのポーズです。代謝を高める効果があるとされており、汗をかく機会が少なくなる秋にぴったり。また、肩こりで肩が上がりやすい方にもおすすめ。このポーズを継続的に行うことで、肩が落ちた姿勢を保ちやすくなります。

やり方

1. うつぶせになります。
2. 肘をついて上体を起こします。肘と肩が直線になりように意識しましょう。
3. 息を吸いながら右ひざを曲げます。
4. 息を吐きながら折り曲げた足の方向に顔を向けます。
5. この状態を維持して呼吸を数秒間行います。
6. 息を吸いながら顔を正面に戻します。
7. 背筋をグーっと伸ばし、息を吐きながら足を元に戻します。
8. 反対側も同様の動きを行います。

【ポイント】

・体勢がきつい場合は、肘を少し開いて行いましょう
・手のひらでしっかり床を押して、状態を伸ばすことを意識しましょう。

サイドアングル

特徴

サイドアングルは、全身を大きく使うポーズです。体がだるいとき、全身がなんだか重いときにおすすめ。代謝のアップや体や気持ちがすっきりします。

やり方

1. まっすぐに立った状態から、足を少し広げます。
2. 右足を真横に向けます。
3. 左足は正面に向けます。
4. 右ひざを曲げてグッと足を踏み込みます。
5. 右ひざのうえの肘をのせます。
6. 身体は正面を向いたまま左手を右側に倒します。
7. この状態を数秒間維持します。
8. 反対側も同様にポーズを行います。

【ポイント】

・ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。
・足の位置は膝の真下にかかとが来るように意識しましょう。

アルダマッツェンドラーサナ

特徴

アルダマッツェンドラーサナは、別名「半分の魚の王のポーズ」とも呼ばれています。ヨガのねじりのポーズの中でも代表的なもので、筋肉や内臓に刺激を与えられます。心身を整える効果が期待でき、夏から秋にかけての季節の変わり目、体調を崩しやすい季節にぴったりです。

やり方

1. 両足を伸ばして長座の形で座ります。
2. 右ひざを引き寄せるように曲げ、左足をまたいてで足裏を床につけます。
3. 左足は足先が右の腰の横へ来るように膝を曲げます。
4. 息を吐いて体を右方向へねじります。
5. 右手を右尻の後ろについて、背筋を伸ばします。
6. 左手の肘を曲げ、立てた右膝の外側にかけてねじりを少し深めます。
7. この状態で頭を右方向へねじります。
8. ゆったりと呼吸をしながら、吸う息とともに上方向へ背筋を伸ばします。
9. 息を吐くとともに右方向へのねじりを強めます。
10. この状態で何回か呼吸した後、息を吐くと同時に手足をほどいて長座に戻ります。
11. 反対側も同様のポーズを行います。

【ポイント】

・呼吸を止めないように意識して行いましょう。
・身体をねじると痛い場合は無理のない範囲で行いましょう。

シャラバーサナ

特徴

シャラバーサナは、「バッタのポーズ」とも呼ばれています。呼吸の力で全身をほぐす効果が期待できます。呼吸に集中しながらポーズをキープするのがポイントです。ストレスの解消などの効果も期待でき、秋に気分が落ち込んだ際などに取り入れてほしいポーズです。

やり方

1. うつ伏せの姿勢になります。
2. 両手のひらを天井向きにして体に沿って置き、額を床に付けます。
3. 両足は揃えて、真っ直ぐに伸ばします。
4. 息を吐きながら、ゆっくりと頭・胸・両腕・両足を持ち上げます。
5. この状態で何呼吸かキープして、息を吐きながら頭・胸・両腕・両足を下ろします。

【ポイント】

・首や腰を痛めるため、無理に首や腰を反らせないようにしましょう。
・足が上がりにくいときは片足ずつ持ち上げましょう。
・痛みを感じる場合はヨガブランケットを下に敷きましょう。
・お腹と骨盤は床につけたままを意識して、身体全体を伸ばすように意識しましょう。

アウトドアでも実践！ヨガをするのに最適な場所や時間

ヨガをするのに最適な場所や時間について解説します。

朝ヨガ

起床後すぐ、空腹状態でヨガを行うと脂肪燃焼が促されます。また、ヨガを行うことで、副交感神経と交感神経が切り替わるため、よりすっきりと目覚めることができます。朝ヨガは空腹状態で朝日を浴びながら行うのがおすすめです。

夜ヨガ

夜ヨガには、1日の心身の疲れやストレス解消などの効果が期待できます。筋肉や関節がほぐれて血行が促進され体を温まるほか、心身や自律神経が落ち着き睡眠の質があがることも。ヨガのポーズをすると内蔵が圧迫されるので、できるだけ夕食前の空腹状態の際に行いましょう。

アウトドアヨガ

アウトドアヨガの魅力は、自然の開放感によるリラックス・日光を浴びることで自律神経が整う・自然との調和を感じられるなどです。心身のストレスを解消するというヨガの効果をより感じられる可能性があります。最近ではアウトドアでヨガを行うイベントも多数開催されています。アウトドア好きの方は、そのようなイベントを探してみてもよいかもしれません。

ヨガと合わせてボディメンテナンス。おすすめのアイテム3選！

ヨガと合わせてボディメンテナンスを取り入れるとより心身を整えることができます。ヨガの後に以下のようなアイテムを使って心身を整えましょう。

トリガーポイント　グリッド トラベル オレンジ

トリガーポイントのグリッド トラベル オレンジは、筋膜リリースに利用できるツールです。コンパクトサイズでバックパックにも収納でき、アウトドアレジャーやヨガの後でも利用可能。マッサージセラピストの手技のような感覚を再現した特殊構造が特徴で、アウトドアでも自宅でも簡単にセルフケアができます。

トリガーポイント　グリッド トラベル オレンジ

モアニオーガニクス　AFTER SUN MIST

モアニオーガニクスのAFTER SUN MISTは、紫外線で火照った肌や乾燥による敏感肌にうるおいを補給する保湿化粧水です。原料からパッケージまで環境に配慮して開発されており、サスティナブルに貢献しているのも特徴。ミストタイプで顔だけでなく、全身に利用することができます。アウトドアレジャーやヨガの後、スキンケアにぴったりなアイテムです。

モアニオーガニクス　AFTER SUN MIST

ダスブレット（コルク+コルクグリップ付き）

ダスブレット（コルク+コルクグリップ付き）は、ブナの木を加工した板を11枚重ね合せたフィットネスボードです。使い方は簡単でダスブレットの上に乗り、ゆらゆらと揺られながらバランスをとるだけ。ヨガや筋トレにも活用でき、自宅で簡単に運動不足を解消できます。テレビを観ながら・歯磨きをしながらなどの「ながら運動」にもぴったり。ブナの天然木の肌触り、乗った時の柔らかさが何とも言えず、乗っているだけでも気持ちの良いアイテムです。

ダスブレット（コルク+コルクグリップ付き）

まとめ

ヨガは心身を整える近年人気のエクササイズです。自宅でも簡単に実践できるほか、アウトドアで行うことでヨガの魅力をより実感することができます。また、ヨガと合わせて今回ご紹介したボディメンテアイテムを組み合わせるのもおすすめ。秋は季節の変わり目で体調を崩しやすい時期です。ヨガ×アフターボディメンテで心身を整えましょう。